Egészséges receptek: Könnyű és tápláló ételek a családnak
Az egészséges táplálkozás nem kell, hogy bonyolult legyen! Egyszerű, mégis tápláló ételekkel is megőrizhetjük a család egészségét, és garantálhatjuk, hogy mindenki elégedetten távozik az asztaltól. Ebben a cikkben olyan könnyen elkészíthető recepteket mutatunk be, amelyek nemcsak ízletesek, hanem tápanyagban gazdagok is.
1. Quinoasaláta grillezett zöldségekkel
Hozzávalók (4 főre):
1 csésze quinoa
1 cukkini
1 padlizsán
1 piros kaliforniai paprika
2 evőkanál olívaolaj
1 citrom leve
Só, bors ízlés szerint
Egy marék friss petrezselyem
Elkészítés:
A quinoát alaposan mossuk át, majd főzzük meg 2 csésze vízben. Miután felforrt, fedjük le, és alacsony hőmérsékleten főzzük 15 percig. Amíg a quinoa fő, vágjuk fel a zöldségeket szeletekre, kenjük meg olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, majd grillezzük őket néhány percig mindkét oldalon.
Amikor a quinoa kész, keverjük össze a grillezett zöldségekkel, adjuk hozzá a citrom levét és a friss petrezselymet. Tálaljuk melegen vagy hidegen. Kiváló köret vagy akár könnyű főétel is lehet.
2. Lencsekrémleves
Hozzávalók (4 főre):
1 bögre vörös lencse
1 hagyma
2 gerezd fokhagyma
1 sárgarépa
1 paradicsom
1 teáskanál kurkuma
1 teáskanál őrölt kömény
Só, bors ízlés szerint
1 evőkanál olívaolaj
Elkészítés:
A hagymát és a fokhagymát aprítsuk fel, és az olívaolajon pároljuk üvegesre. Adjuk hozzá a felkockázott sárgarépát és paradicsomot, majd néhány percig pirítsuk. Öntsük hozzá a megmosott vörös lencsét, adjunk hozzá 4 csésze vizet, majd forraljuk fel. Ízesítsük kurkumával, köménnyel, sóval és borssal, majd főzzük kb. 20 percig, amíg a lencse megpuhul. Miután megfőtt, botmixerrel pürésítsük a levest, és tálaljuk friss kenyérrel.
3. Töltött édesburgonya fekete babbal
Hozzávalók (4 főre):
4 nagy édesburgonya
1 konzerv fekete bab (vagy 1 bögre főtt fekete bab)
1 piros kaliforniai paprika
1 avokádó
1 lime leve
Friss koriander
Só, bors ízlés szerint
1 teáskanál őrölt chili vagy füstölt paprika
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra, és süssük meg az édesburgonyákat kb. 45-50 perc alatt, amíg puhák nem lesznek. Amíg sülnek, keverjük össze a babot, felkockázott paprikát, lime levét, sót, borsot, és egy csipet chilit. Ha az édesburgonya kész, vágjuk fel hosszában, és kanalazzuk bele a babos keveréket. Tálaljuk friss avokádószeletekkel és korianderrel megszórva.
4. Cukkinis tészta fokhagymás-joghurtos szósszal
Hozzávalók (4 főre):
400 g teljes kiőrlésű tészta
2 nagy cukkini
2 gerezd fokhagyma
1 pohár natúr joghurt
1 evőkanál olívaolaj
Só, bors ízlés szerint
Friss bazsalikom
Elkészítés:
Főzzük meg a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Amíg a tészta fő, vágjuk a cukkinit vékony csíkokra (spirálozhatjuk is), majd pirítsuk meg olívaolajon, sózzuk és borsozzuk. A fokhagymát reszeljük bele a joghurtba, majd sóval és borssal ízesítsük. A tésztát keverjük össze a pirított cukkinivel, majd locsoljuk meg a fokhagymás joghurttal. Tálaláskor szórjuk meg friss bazsalikomlevelekkel.
5. Gyümölcsös zabkása chia maggal
Hozzávalók (4 főre):
1 csésze zabpehely
2 csésze mandulatej (vagy más növényi tej)
2 evőkanál chia mag
1 evőkanál méz
Egy marék friss gyümölcs (áfonya, málna, banán)
1 teáskanál fahéj
Elkészítés:
A zabpelyhet és a chia magot öntsük egy edénybe, majd adjuk hozzá a mandulatejet és forraljuk fel. Alacsony hőmérsékleten főzzük pár percig, amíg sűrű krémes állagot kap. Ízesítsük mézzel és fahéjjal, majd tálaljuk friss gyümölcsökkel a tetején.
