Energia, egészség, fókusz – Test–lélek–elme szinergiája a fenntartható időmenedzsmentért
Tökéletes time‑blocking? Pipa. Inbox nullázva? Pipa. Mégis délre elfogy az erő, fátyolos a fókusz, a délutáni meetingben pedig a kávégőz tart életben. Nem (csak) az időbeosztásoddal van a gond, hanem az üzemanyaggal. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan hangold össze a tested biológiáját, a lelked stresszszintjét és az elméd fókuszát, hogy a naptárad ne csak betartható, hanem élhető is legyen.
Kulcsgondolat: A produktivitás nem puszta időmenedzsment, hanem energiagazdálkodás. Ha az aksid lemerült, hiába van szép színekben a naptár – nem indul a gépezet.
1. Vércukor‑ és kortizolhinta – Így ugrik az agyad a hullámvasútra
Reggeli nélkül, kávéra kávét? Üdv a vércukor‑hullámvasúton! Amikor a glükóz meredeken zuhan, az agy vészfrissítést kér: gyors cukrot, újabb koffeint. Ez azonban megdobja a kortizolt, azaz a stresszhormont, és délután garantált a crash. Indíts stabil makrókkal: 20–30 g fehérje (pl. görög joghurt dióval) + komplex szénhidrát (zabpehely) = egyenletes energialap fél napra.
Kísérlet: Egy hétig fotózd le a reggelidet, és jegyezd fel, mikor dőlsz rá összeomlottan a billentyűzetre. A képek és adatok gyorsan mutatják, melyik menühöz kapcsolódik a „14:30‑as zombimód”.
2. 90 perces ultradiánciklus – A belső sprintidőzítő
A tested kb. 90 perces hullámokban vált éber fókuszról természetes mini lemerülésre. Ha ezt tiszteletben tartod, 1,5 órás mélymunka + 15 perc aktív pihenő (séta, nyújtás, 4‑7‑8 légzés) mellett egész nap friss maradsz. Ha figyelmen kívül hagyod, délutánra kiég a processzor.
Próbáld ki: állíts 90 perces Pomodoro‑órát. A blokk végén kötelező képernyőmentes mozgás. Két hét alatt azt tapasztalod majd, hogy több feladat készül el, mégis kevésbé érzed magad kifacsarva.
3. Alvás, mint stratégiai projekt – GDP‑növelő luxus
A kutatások szerint a stabil 7–9 óra pihentető alvás akár 20‑30%-kal javítja a kognitív teljesítményt. Mégis ez az első, amin spórolunk. Vezess „sleep logot”: fekvési, felkelési idő, éjszakai ébredések száma, következő napi energiaszint 1–10‑ig. Már egy hét adat elég a mintázatokhoz. Ha az átlag 6 óránál kevesebb, ne új appot tölts le, hanem alakíts ki alváshigiéniát: képernyőstop 21:30‑kor, hálószobában 18–19 °C, blackout függöny.
Extra hack: reggel ébredés után sétálj 10 percet természetes fényben. A retinát ért napfény „kalibrálja” a cirkadián órát, este pedig könnyebb lesz elaludni.
4. Mentális detox – Információböjt a tiszta fókuszért
Egy átlagos nap 74 GB (!) információ zúdul rád, am megfelel 16 HD filmnek. Nem csoda, ha estére kék halál a fejedben. Válassz ki egy estét hetente, és hirdess digitális sziesztaidőt: nincs telefon, sorozat, böngészés. Helyette kreatív (rajz, sütés, olvasás) vagy társas tevékenység (kézműves est barátnővel, társasjáték a családdal).
A detox után másnap mérd a fókuszod: mennyi ideig tudsz egy feladatra figyelni megszakítás nélkül? A legtöbben 25%‑kal hosszabb „deep work” blokkot jeleznek vissza már két hét után.
5. Mozgás = agyturbó – Mikrocharge öt perc alatt
Mozgás nélkül a nap végére lassú az agy és merev a test. De nem kell egyórás edzés: öt perc jumping jack, plank, légugrás vagy lépcsőzés felpörgeti a pulzust, 20%-kal növeli a vér oxigénszintjét, ami azonnal javítja a memóriát. Állíts be egészóra jelzőt, és csinálj 100 ugrókötelet vagy 20 guggolást – a nap végére már egy mini edzésnél tartasz.
Tipp: Tarts az asztalon gumiszalagot. Ha felveszed a telefont, automatikusan csinálj 15 evezést. Telefonhívás = bicepszes bónusz.
6. Energianapló – Amikor a tested menedzseli a naptáradat
Az időnapló mellett vezess energiaskálát is: reggel, délelőtt, délután, este osztályozd 1–10‑ig a szintedet. Pár hét elteltével látni fogod, mely feladatok szívnak le, melyek töltenek fel. A cél: a „töltő” feladatokat rakd energiadomb tetejére (pl. kreatív írás a délelőtti csúcson), a „merítőket” az alacsonyabb hullámok aljára.
Ez az önismereti csavar az időgazdálkodást energiagazdálkodássá lépteti elő – itt nyerő a hosszú távú fenntarthatóság.
Ha az akkuk mégis merülnek – Szakértői gyorstöltő
Ha minden biohack megvolt, mégis naponta végigvonszolod magad a feladatlistán, ideje külső profira kapcsolni. Dietetikus, coach, stresszmenedzsment, időmenedzsment tréner – mind segíthet abban, hogy az energiarendszered újra startgombra ugorjon.
Görgess tovább a cikk alatt bemutatkozó hazai időmenedzsment‑specialistákhoz! Ha nem találod meg rögtön a „lelkitársadat”, böngészd a sorozat többi részeit is – ott újabb szakértő‑galéria vár.
Fülöp Tibor, integrál tanácsadó, önismereti csoportvezető, szervezetfejlesztő, agilis coach
Fülöp Tibor vagyok, multis középvezető, integrál tanácsadó, önismereti csoportvezető, szervezetfejlesztő, agilis coach/mentor és napi szinten támogatok egyéni klienseket, a csapataim és szakmai közösségeket hatékonyságuk növelésében, önismeretük mélyítésében és korlátozó hiedelmeik feloldásában. Az időn szerintem nincs mit menedzselni, hiszen adott mennyiség áll rendelkezésre mindenkinek. Hatással vagy viszont arra, hogy min tartod a fókuszod, milyen az energiaszinted és hogyan gondolkodsz a világról.
Lehet, hogy korlátoznak a gyerekkorod eseményei, a hiedelmeid, a félelmeid és a kuturális és társadalmi környezet abban, hogy feszültség nélkül hatékony lehess. Az integrál szemlélettel átgondolt időmenedzsmenten keresztül újrakeretezem számodra mindazt, amit eddig az időről gondoltál, és a praktikus nézőpontokon, összefüggéseken és tippeken keresztül segítek átgondolnod, mi is igazán fontos az életedben, és hogyan keríthetsz rá időt.
Szívesen dolgozom veled önismereti fókuszú egyéni üléseken, hogy mélyére áshassunk a korlátozó hiedelmeidnek és coaching/mentoring formátumban is kísérhetlek, hogy megtaláld a saját megoldásod, esetleg eszközöket adjak a kezedbe amelyeket kipróbálhatsz. Az egyéni 4 órás integrál szemléletű időgazdálkodás workshopomon pedig strukturáltan végiggondoljuk közösen az életed aspektusait több, mint 20 nézőpontból, hogy kitisztuljon mi is az igazán fontos, és stratégiát építünk a legjobban passzoló eszközökkel, hogy minden beleférjen, amit szeretnél.
Fülöp Tibor, integrál tanácsadó, önismereti csoportvezető, szervezetfejlesztő, agilis coach
Mizsei Marianna, szervezetfejlesztési tanácsadó
Számomra az emberekkel való személyes kapcsolatépítés és a szervezetek mélyebb megismerése nemcsak munka, hanem szenvedély. Hiszem, hogy a hatékony tanácsadás alapja a személyes érintettség és az őszinte figyelem. 15 éves vezetői tapasztalatom során elsajátítottam a cégvezetők mindennapi kihívásainak pontos megértését. Ennek alapján kifejlesztettem egy olyan tanácsadási módszert, ahol a cégvezetőnek ki sem kell mozdulnia. Házhoz megy a segítség – szó szerint.
Az a hit vezérel, hogy a problémákat helyben kell megoldani. Tanácsaimat és támogatásomat oda viszem, ahol a legnagyobb szükség van rám.Számomra nincs olyan apró részlet vagy probléma, amit figyelmen kívül hagynék. Minden helyzetben arra törekszem, hogy a legjobb megoldásokat kínáljam, amelyek pontosan illeszkednek a te vállalkozásod egyedi igényeihez.
Az életben három gyermek anyukájaként pontosan tudom, milyen kihívást jelent megtalálni a munka és a család egyensúlyát. Éppen ezért az általam tanácsolt módszerek nemcsak az üzleti sikerhez, hanem az életminőség javításához is hozzájárulnak. Segítségükkel több időt tudsz szánni a családra, mert hiszem, hogy a személyes boldogság és a szakmai siker kéz a kézben jár.
Itt vagyok, hogy veled együtt lépjünk be ezen az úton. Ismerjük meg egymást, és dolgozzunk együtt a közös „cél” érdekében. Bízom benne, hogy együtt sikeresek leszünk!
Mizsei Marianna, szervezetfejlesztési tanácsadó
Gulyás Anita, integrál szemléletű önismereti mentor
Egy autizmussal élő gyermek édesanyja vagyok, akit nagyrészt nevelek, ezért gyakorlati tapasztalatom van a hatékony időbeosztás témában.Egy autizmussal élő számára nagyon fontos a struktúra, stabilitás és időbeosztás, ez jelenti a biztonságot számára, én így élem az életem és a személyiség fejlődésem során megtanultam, hogyan lazulhatok ki belőle, hogy flowban, áramlásban maradjak.
Polgári foglalkozásom közgazdász, mérlegképes könyvelő. Integrál szemléletű önismereti kíséréssel foglalkozom 2021-től. A segítő beszélgetések alkalmával elfogadó figyelmem adom és meghallgatlak, biztonságos teret nyújtok, hogy felismerd saját igazságod, elakadásod és az önmagadhoz vezető utat. Azt vallom, hogy a hatékony időbeosztáshoz érdemes tisztában legyél önmagaddal, a határaiddal, mennyit bírsz.
Fontos, a NEM-et mondás képessége, hogy a felelősséget csak magadért vállald. Jó, ha ismered valódi szükségleteidet, és kérsz segítséget másoktól, valamint a delegálás lehetősége. Az önismeretben és személyiségfejlődésben látom a megoldást, amely egy hosszabb folyamatot feltételez.
Gulyás Anita, integrál szemléletű önismereti mentor
Tóthné Bak Szilvia Viktória, ciklustudatos vállalkozói mentor, coach
„Nőként stabilnak kell lennünk egy olyan világban, ahol a szerepeink folyamatosan változnak.” Ez a mondat nem egy könyvből származik – hanem a saját életem egyik legfontosabb felismerése lett. Édesanyaként, feleségként, vállalkozóként és mentorként nap mint nap megélem a határok keresését, újradefiniálását – és azt, hogy ezek a határok csak akkor válnak szabaddá, ha tudatos rendszert építünk köréjük.
Tóthné Bak Szilvia Viktória vagyok, a SikerÉpítők Akadémia alapítója, ciklustudatos vállalkozói mentor, coach. A küldetésem az, hogy a vállalkozó nők és édesanyák ne csak „jól működjenek”, hanem jól is érezzék magukat abban, amit csinálnak. Hogy ne áldozzák fel magukat a sikerért – hanem önazonosan, harmóniában, tudatosan építsenek olyan életet, ami nekik és a családjuknak is élhető.
Több mint egy évtizede foglalkozom emberekkel – először hálózatépítőként segítettem anyákat és vállalkozókat, majd a saját tapasztalataim, veszteségeim és újrakezdéseim hatására mélyítettem el tudásomat a coachingban, önismeretben és a női ciklus szerinti tervezésben. Rájöttem, hogy a siker nem csupán számok és stratégiák mentén épül – hanem azokból az apró döntésekből, amit nap mint nap meghozunk önmagunkért. Az Akadémiánkban és egyéni mentorprogramjaimban rendszert viszünk a káoszba: időgazdálkodási technikákkal, branding és marketing stratégiával, tudatossággal és mély önismerettel támogatjuk a nőket abban, hogy ne csak vállalkozzanak, hanem éljenek is közben.
Hiszem, hogy minden nőnek van egy története – és hogy ezt a történetet érdemes megosztani. Ezért indítottam el Anyai Anarchia – Vállalkozz a káoszból! címmel podcastomat is, ahol valódi élethelyzetekről beszélgetünk, és nem csak a sikerekről, hanem az elakadásokról is. Mert a valódi erő nem a tökéletességben, hanem a valódiságban rejlik.
Ha egy mondattal kellene megfogalmaznom, mit adok át a munkámban: önazonos vállalkozást – ami nem elnyom, hanem felemel.
Facebook | SikerÉpítők Akadémia
Tóthné Bak Szilvia Viktória, ciklustudatos vállalkozói mentor, coach
Tenk Dóra, coach, tréner, művészeti mentor és hangterapeuta
Tenk Dóra, coach, tréner, művészeti mentor és hangterapeuta vagyok. A munkám fő célja, hogy a hozzám forduló emberek hatékonyabban tudjanak működni, elégedetté váljanak az életükkel és kiteljesedjenek.
A felgyorsult világunkban folytonos a küzdelem az idővel. Ahogy halad előre az életünk, úgy érezzük, hogy egyre kevesebb időnk és egyre több feladatunk van. Én is középkorú, elvált családanyaként, vállalkozónőként állandóan egyensúlyozok az életem területei között és zsonglőrködők az időmmel.
A coaching olyan eszköz, ami segíti az igényeink és a lehetőségeink feltérképezését és ezáltal hatékonyan támogatja az időmenedzsmentünket, a reális tervezést és a sikeres megvalósítást. A coaching egyfajta külső rálátást ad az életünkre, ami olyan új megoldásokat hozhat, amit még nem próbáltunk és mivel gyakorlatorientált, alapvetően egy gyors módszernek tekinthető.
Honlap | Facebook | Instagram | TikTok
Tenk Dóra, coach, tréner, művészeti mentor és hangterapeuta
László Magdolna, egészségmentor
Egészségmentorként, a funkcionális élelmiszerek képviseletében pontosan azzal foglalkozom, hogy segítsek a hozzám forduló nőknek – különösen azoknak, akik aktívan építik karrierjüket vagy vállalkozásukat – megőrizni fizikai és mentális energiájukat, egészségüket, és hatékonyabban működtetni a mindennapjaikat. Egyszerűsítem a felgyorsult életüket, nem pedig bonyolítom.
Tapasztalataim szerint a sejtszintű tápanyaghiány nagyon gyakran az energiaszint, koncentráció, alvásminőség vagy éppen a hormonális egyensúly megbillenésének az oka. A funkcionális élelmiszerek célzott, természetes megoldást kínálnak ezekre a problémákra. A test működése nem ismer kompromisszumot – a sejteknek meg kell kapniuk a működésükhöz szükséges tápanyagokat. Ha ez biztosított, az hatással van a teljesítményre, stressztűrésre és hosszú távon az egész életminőségre.
Több mint 5 évig dolgoztam testszerviz konzultánsként, valamint aromaterápiás ismereteimet is évek óta alkalmazom a holisztikus egészségmegőrzés területén. Szenvedélyem, hogy a nők – különösen a 22–55 év közötti, elfoglalt, tudatos hölgyek – teljes, energikus életet élhessenek, és a változókor se jelentsen számukra kihívást, hanem felkészülten, kiegyensúlyozottan, sőt megerősödve élhessék meg ezt az időszakot.
Ma már funkcionális élelmiszerekkel dolgozom, amelyek több mint 90%-os felszívódással, sejtszinten biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Hiszem és tudom, hogy a nők sejtszintű táplálása kulcsa lehet a hormonális egyensúlynak, a sikeres gyermekvállalásnak és az élethosszig tartó vitalitásnak. Azért dolgozom, hogy egy testileg-lelkileg egészséges társadalomban élhessünk – ahol a nők egészsége az első lépés.
Várlak szeretettel egy személyes vagy online konzultációra, ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan tudsz sejtszinten gondoskodni az egészségedről – nőként, anyaként vagy épp a változókor küszöbén. Nézd meg a részleteket a landing oldalamon, és lépjünk együtt az egészség útjára!
Facebook-oldal | Facebook-csoport
László Magdolna, egészségmentor
