A „nincs időm” általában nem azt jelenti, hogy tényleg nincs húsz perc a napodban. Inkább azt, hogy nincs húsz perc, ami nem a bevásárlás, a munka, a család, a mosás, a „még gyorsan ezt elintézem” után maradna. A jóga pedig sokak fejében egy komplett, ünnepélyes projekt: átöltözés, matracterítés, tökéletes nyugalom, másfél órás óra, új élet.
A valóság ezzel szemben az, hogy a fenntartható jógázás pont attól működik, hogy kicsiben indul, és belefér a hétköznapokba. Nem kell hozzá idealizált időbeosztás. Elég, ha van egy minimum verziód, amit a legzsúfoltabb héten is meg tudsz csinálni úgy, hogy közben nem utálod meg magad.
A minimum hatásos adag, a kevés is sokat számít
A jóga egyik legnagyobb csapdája, hogy mindent vagy semmit alapon próbáljuk. Ha nincs idő egy teljes órára, akkor inkább semmi. Közben a test és az idegrendszer nem így gondolkodik. Ők már annak is örülnek, ha rendszeresen kapsz egy kis mozgást, légzést, figyelmet. A kulcs a gyakoriság, nem a hőstett.
A heti kétszer húsz perc logika azért működik, mert reális. Nem igényel életmódváltást, csak két rövid idősávot, amit tényleg be lehet szorítani a hétbe. A húsz percben ráadásul pont annyi történik, hogy legyen hatása: a tested kimozdul a merevségből, a légzésed rendeződik, a fejed kiszellőzik. És ami még fontosabb: megmarad a kapcsolatod a gyakorlással. Nem „újrakezded” minden hónapban, hanem folytatod.
Itt szokott jönni a kérdés, hogy „de ez így nem kevés?” Attól függ, mihez képest. Ha a cél az, hogy szép lassan erősebb, rugalmasabb, nyugodtabb legyél, akkor a rendszeresség többet ér, mint az alkalmi maraton. A „minimum adag” nem egy örökre szóló szabály, inkább egy biztonsági háló: ha ebbe kapaszkodsz, nem esel vissza nullára.
Szokáshorgok: a rutin nem akaraterőből épül, hanem okos kapcsolásokból
A rutin ott szokott elbukni, hogy a jógázást egy külön dobozba tesszük: majd ha egyszer lesz időm, energiám, kedvem. Csakhogy ez a három dolog ritkán találkozik ugyanabban a fél órában. A fenntartható szokás inkább úgy működik, hogy rácsatlakozik valamire, ami már amúgy is létezik a napodban.
A szokáshorgok lényege, hogy nem a „ma jógázom” döntést kell minden nap újra meghoznod, hanem csak azt, hogy egy meglévő tevékenység után vagy előtt automatikusan jön egy rövid gyakorlás. Reggel felkelsz, és mielőtt beleugrasz a napba, megcsinálsz pár perc mobilizálást. Este fogmosás után leülsz, és lélegzel öt percet. Hazajössz, átöltözöl, és a kanapé előtt adsz magadnak tíz percet.
Ha a célod rögtön egy teljes jógaóra, az elkezdés mindig nagy falat. Ha a célod az, hogy csak kiterítsd a matracot és megcsinálj három nyújtást, akkor sokkal többször fogsz eljutni odáig. És érdekes módon, amikor már ott vagy a matracon, gyakran lesz belőle tizenöt–húsz perc. De a trükk az, hogy ez nem kötelező.
Ha kimarad: az újrakezdés stratégiája, ami nem bűntudatra épül
A legnagyobb különbség a „nem vagyok elég kitartó” és a „már rutinosan csinálom” között sokszor nem az, hogy kimarad-e, hanem az, hogy mi történik utána. Mert kimaradni mindenkinek kimarad. Betegség, határidő, utazás, hormonális hullámzás, családi káosz, vagy simán csak az, hogy aznap nem voltál emberi formában.
A probléma ott kezdődik, amikor a kimaradásból történetet gyártunk. „Elrontottam.” „Már megint.” „Már úgyis mindegy.” Ezzel a gondolkodással a jóga egy fegyelmi kérdéssé válik, és a bűntudat szépen elintézi, hogy még nehezebb legyen újrakezdeni.
A működő stratégia inkább az, hogy eleve belekalkulálod a kihagyást. Ilyenkor aranyat ér, ha van egy visszatérő gyakorlatod, ami rövid és könnyű. Olyan, amit akkor is meg tudsz csinálni, amikor kicsit szétesett vagy. A visszatérés első alkalma ne a legkeményebb órád legyen, mert akkor a tested és a kedved is megtanulja: visszajönni büntetés. Inkább legyen olyan élmény, ami után azt mondod: „na jó, ezért érdemes.”
Online vs. élő óra
Az online jóga a „nincs időm” helyzetek egyik legjobb barátja, mert levágja a logisztika felét. Nem kell utazni, nem kell parkolni, nem kell azon agyalni, mit veszel fel a stúdióba, és sokkal könnyebb beilleszteni a napodba. Ha a rutinépítés a fő cél, az online gyakorlás gyakran azért működik, mert egyszerűen könnyebb elkezdeni. Különösen jó lehet akkor is, ha szeretnél rövid, célzott gyakorlásokat: reggeli átmozgatás, esti relax, vállövlazítás, csípőnyitás.
Az élő óra viszont másban verhetetlen: ad egy fix keretet, és egy olyan fókuszt, amit otthon nehezebb összerakni. Sokaknak az a kihívás, hogy egyedül mindig „majd később” lesz, míg a stúdióban ott vagy, és már benne is vagy a gyakorlásban. Az oktató figyelme, a tér hangulata, a közösségi élmény, a finom korrekciók mind hozzájárulnak ahhoz, hogy biztonságosabban és mélyebben gyakorolj. Kezdőként vagy bizonytalan testtel ez különösen sokat számíthat.
A legtöbb fenntartható rutin valójában nem választás kérdése, hanem okos keverés. Az élő óra lehet a biztos pont a héten, ami megtart, az online pedig a malter, ami kitölti a réseket. Ha van egy fix, heti egyszeri élő alkalom, és mellette egy-két rövid otthoni gyakorlás, akkor már kialakul az a folyamatosság, amitől a jóga nem egy alkalmi esemény lesz, hanem a heted szerves része.
Ha szeretnéd, hogy a rutin tényleg működjön: jönnek a szakértők
A szokásoknál sokszor nem a motiváció a kérdés, hanem a jó rendszer. Egy tapasztalt oktató ebben meglepően sokat tud segíteni: abban, hogy reális gyakorlást válassz a céljaidhoz, hogy legyenek kímélő verziók, és hogy ne a lelkesedésed csúcsán építsd fel az elvárásaidat, hanem a hétköznapok valóságában.
A cikk alatt olyan szakemberek bemutatkozásait találod, akik különböző formában támogatják a rendszeres gyakorlást: van, aki élő órákkal és stúdiós közeggel, van, aki online programokkal, rövid, beilleszthető gyakorlásokkal, és olyan is, aki kifejezetten a kezdő, újrakezdő vagy stresszes élethelyzetben lévő gyakorlókat kíséri. Nézd meg, kinek a stílusa és lehetőségei passzolnak hozzád, és ha megszólít, vedd fel vele a kapcsolatot – a jóga akkor lesz rutinná, amikor nem plusz feladat, hanem a napod egyik legjobb pontja. S ha most nem is találod köztük a „nagy Őt”, a cikksorozat többi részében biztosan megleled őt is.
Pasaréti Gabriella, jógaoktató – Diósd
Pasaréti Gabriella vagyok, jógaoktató, a Diósdon működő Privát Shiraz Jógastúdió alapítója és tulajdonosa. A mozgás mindig az életem része volt, csak idő kérdése volt, hogy hivatássá váljon. Korán megszületett bennem az elhatározás, hogy szeretnék az emberek testi-lelki jóllétével foglalkozni.
Tanulmányaimat az ELTE Tanárképző Főiskolai kar Testnevelés Tanszékén kezdtem, ahol sportedzői végzettséget szereztem, majd testépítő edzői és személyi tréner képesítésekkel bővítettem tudásomat. Közel két évtizeden át kísértem nőket az egészségesebb életmód felé vezető úton, segítve őket abban, hogy újra jól érezzék magukat a testükben – és örömmel nézzenek a tükörbe.
2014-ben jóga instruktőrként végeztem, és ekkor fordultam teljes egészében a jóga útja felé. Azóta is fontos számomra a a folyamatos fejlődés és megújulás, ezért tudatosan törekszem arra, hogy óráim változatosak és inspirálóak maradjanak – ennek egyik állomása az aerial jóga, melyet a Magyar Légtornász Egyesületnél sajátítottam el.
Nálam megtapasztalhatják vendégeim az eszközös hatha jóga, a dinamikus jóga, az aerial jóga, és a kímélő székes jóga hatásait. Óráimon rendszeresen készítek fotókat, mert a mozgásban megélt pillanatok vizuális visszajelzése különleges önismereti eszköz. Ahogy egyik vendégem megfogalmazta:
“Gabi, a fotózással felturbózott jógaóra igazi önbizalomtuning. Nemcsak megéljük, hanem kívülről is láthatjuk, mire vagyunk képesek.“
Vendégeim gyakran neveznek mosolyogva “a csendes gyilkosnak“, mert a legnagyobb kihívásokat is halk, nyugodt hangon jelentem be, mégis pontosan tudják, hogy mikor mosolyogva mondom, hogy jön még pár kör napüdvözlet, komoly munka vár rájuk.
Pasaréti Gabriella, jógaoktató – Diósd
Buchan-Varga Mónika, balansz mentor, Asvajóga program
Buchan-Varga Mónika vagyok, balansz mentor, az Asvajóga program megálmodója. Minden a jógával kezdődött – jó ideje már. Folytonos kíváncsiságom és a természetes, egészséges élet iránti elköteleződésem olyan irányokba vezetett, amelyek számomra valódi csodákat tartogattak. Ezekből csak néhányat említek, inspirációként mindazoknak, akik érzik a hívást, hogy elinduljanak álmaik felé vezető útjukon.
Tanítottam gyerekjógát Londonban, lovasjógaworkshopokat szerveztünk lelkes oktatótársakkal, szörföztem és jógáztam Marokkóban, és a sor még hosszan, színes élményekkel folytatódik.
Az elmúlt két évtized során megszerzett tudás és tapasztalás mentén született meg az a komplex programsorozat, amely a jóga, a gyógynövényismeret, a természetgyógyászat, a life coaching és a lovas coaching elemeiből merít. A program célja, hogy egyedi élményeken keresztül fejlessze a tudatosságot, és a mindennapokban is alkalmazható, valódi tudást adjon.
Többhetes, különféle tematikájú programsorozatokban gondolkodom, mert hiszem, hogy a fejlődés leginkább tiszta szándékkal, támogató közösségben és élményszerű tapasztaláson keresztül történik. A változatos programok a Gellért-tér közelében lesznek elérhetőek hétköznapi és hétvégi időpontokban, a lovasprogramok pedig a Zsámbéki-medence egyik legszebb lovardájában.
Buchan-Varga Mónika, balansz mentor, Asvajóga program
Szabó-Bibók Barbara, LélekZem Jógastúdió
Szabó-Bibók Barbara vagyok, a LélekZem Jógastúdió tulajdonosa és alapítója. Sosem hittem, hogy valaha jóga oktató leszek… Korábban a munkaerőpiac teljesen más szektoraiban tevékenykedtem és léteztem. 2023.02.02-án megszületett a második gyermekem, és vele együtt én is újjászülettem egy életmentő műtét során. Jártam a túloldalon.Jártam abban a különös csendben és fényben. Megtapasztaltam, hogy létezik a másik világ és már megkérdőjelezhetetlenül tudom, amit sokáig csak kétkedve próbáltam elhinni: van tovább a halál után. Innen indult az életemben a változás… Kerestem és kutattam, hogy ki vagyok, merre tartok és mi a feladatom ezen a világon. És, ahogy telt az idő, érkeztek a válaszok. Ha figyeltem, az élet apró vagy nagyobb jelei folyton mutatták az irányt.
Mindkét szülésélményem másként alakult, mint ahogy elképzeltem, vagy amilyenre készültem. De megtanultam alkalmazkodni, figyelni, megfigyelni és meglátni a gondoskodást azokban a folyamatokban is, amik nehezek és fájnak. Megtanultam, hogy a veszteségek tanítanak és irányt mutatnak abban, hogy egyre inkább önmagammá váljak. Szívügyemmé vált a szülés, a születés és a női létezés.
2024 szeptemberében elkezdtem S.Gergely Annarózsa fantasztikus kismama jógaoktatói képzését, és 2025. júniusában sikeresen levizsgáztam. Azóta a csodálatos Shanti Jógastúdióban tartok kismama jógaórákat minden hétfő este. Ezzel a képzéssel párhuzamosan elvégeztem az Asram Jóga hatha-, gerinc- és női jóga oktatói képzését is Nagy Erika Dalma, Jurás Éva és Lányi Weronika nagyszerű jógatanárok tanítványaként. Jelenleg a női jógaoktatói tudásomat bővítem tovább holisztikus, ayurvédikus és archaikus tudástárral, Balatoni Mária (Maitri) és S. Gergely Annarózsa varázslatos bölcs asszonyok tanítása révén.
Májusban kezdtem szabadtéri női jógát tartani Isaszegen és láttam, megtapasztaltam, mekkora igény van az elcsendesedésre, a befelé figyelésére, és egy olyan térre, ami lehetőséget teremt minderre. Egy évvel ezelőtt döntöttem el, hogy létrehozom ezt a teret: nyitok egy saját jógastúdiót. Nem tudtam még, hogy hogyan, hol, és mikor. De azt tudtam, hogy így lesz. Idén szeptemberben megnyílt ez a stúdió. Egy hely, ami lehetőséget teremt mindarra, amit elképzeltem. A LélekZem Jógastúdió esszencia a saját lelkemből: Van, akinek sok, van, akinek kevés. Otthonos, de korántsem tökéletes. Egy tér, ami változik, lüktet, él. Egy fordulópont, egy újjászületés.
Nyitott szívvel és őszinte szeretettel várlak ebbe a térbe, ha megpihennél és befelé figyelnél! Lépj be a világomba, hogy megérkezhess a sajátodba! Felmerülő kérdéseiddel fordulj hozzám bizalommal! 🥰🙏
Szabó-Bibók Barbara, LélekZem Jógastúdió
Virágh Erika, minősített jógaoktató – Székesfehérvár, Dinnyés
Sokféle szerepet meg-, át- és túléltem: jógaoktató, feleség, barátnő, máskor pályaelhagyó logisztikus vagy éppen szerető anya – és persze mindig ember. Most jógaoktatóként szeretnék bemutatkozni, hogy jobban megismerj.
A jóga kamaszkorom óta része az életemnek. Bár voltak kihagyott időszakok, de mindig visszatértem hozzá, mert számomra a mozgás és a lelki egyensúly elválaszthatatlan. A matracon megélt testi és lelki út csupa fejlődés lehetőséget adott. A tanítás iránti vágyam és a jóga szeretete végül összeért: a fiaim kamaszkora után elhatároztam, hogy a két szenvedélyemet egyesítem. Ha már megszületett az elhatározás, nem vagyok toporgós típus – iskola, tanulás, vizsgák, rengeteg gyakorlás és közben folyamatos fejlődés.
A Sivánanda tradícióban végeztem (Sivánanda Jógaközpont, rengeteg felejthetetlen élménnyel, tudással, felfedezéssel és igaz tanítókkal) és bár sok stílust megismertem, a szívem mindig ide húz vissza. Tíz éve oktatok, és minden percét imádom. Látni, ahogy a gyakorlók küzdenek, fejlődnek, új kihívásokat keresnek, aha-élményeket élnek meg – ez számomra igazi öröm.
Miben segíthetek? Abban, hogy fájdalom nélkül, erős testben élhess – kortól függetlenül. A fókuszom: légzőgyakorlatok (pránájáma), ászanák és gyakorlatsorok – tartásjavítás, erősítés, nyújtás, egyensúly, néha jóga, néha fitness, néha pilates mozdulatokkal, de mindvégig fókuszban a test és az elme egysége, relaxáció és meditáció – a testi és a lelki ellazulás művészete.
Nem csak a testedet formáljuk. Szeretném, ha lelki nyugalmat és békét is hazavinnél minden óra után. Folyamatosan tanulok, és csak azt adom tovább, amit magam is kipróbáltam és hasznosnak találtam.
Székesfehérváron tartok csoportos órákat, magánórákat Dinnyésen – azoknak, akik valóban tenni akarnak magukért. Az első alkalommal a céljaidról beszélünk, mert csak úgy érhetünk el közösen sikert, ha tudlak motiválni és te magad is teszel a céljaidért. Ha készen állsz a változásra, szeretettel várlak! Ha kérdésed van, keress bátran az elérhetőségeimen.
Virágh Erika, minősített jógaoktató – Székesfehérvár, Dinnyés
Bertoldo Ildikó, Ananda Dance
Bertoldo Ildikó vagyok, lélekút kísérő és az Ananda Dance megalkotója. Gyermekkorom óta mélyen vonz a belső világ felfedezése és az a vágy, hogy másokat is támogassak saját útjukon. Az évek során spirituális tanulmányok, meditációk és közösségi élmények formálták bennem azt a hivatást, amely ma az Ananda Dance létrehozásában ölt testet. Hiszem, hogy minden emberben ott rejlik a béke, a szeretet és a szabadság forrása – és küldetésem, hogy teret adjak ennek kibontakozására.
Ebben a szellemiségében született meg az Ananda Dance, egy különleges mozgásforma, amely túlmutat a hagyományos táncon. Ez a gyakorlat a test, a lélek és a tudat egységét hívja életre – szabad, intuitív mozdulatokkal, amelyekben minden résztvevő közelebb kerülhet önmagához. Az Ananda Dance nem koreográfia, de segítem a mozdulatok kibontakoztatását, saját testkulcsok felfedezésével, melyet autentikus mantra zenék kísérnek.
Ez egy belső utazás: a mozdulatok a szívből fakadnak, és a jelen pillanatban bontakoznak ki. A tánc során a résztvevők megtapasztalhatják, hogy a testük nem csupán eszköz, hanem kapu a belső világ felé. A mozgás felszabadítja a blokkokat, oldja a feszültséget, és teret ad annak, hogy a lélek szabadon kifejezze magát. Küldetésem, hogy az Ananda Dance által mindenki megtapasztalja: a tánc lehet ima, gyógyulás és ünneplés egyszerre. A mozdulatokban ott rejlik a csend és az extázis, a föld és az ég, a lent és a fent. Ez a mozgásforma segít visszatalálni a belső békéhez, miközben közösségi élményt is ad, hiszen együtt táncolni, együtt rezegni különleges erővel bír.
Az Ananda Dance alkalmak biztonságos, szeretetteljes térben zajlanak. Nem számít, van-e táncos előképzettséged: itt minden mozdulat helyénvaló, minden kifejezés tiszta. A hangsúly a szabadságon és az önazonosságon van. Az Ananda Dance számomra az élet ünneplése. Egy olyan út, amelyben a test mozdulatai összekapcsolnak a lélek mélységeivel, és ahol minden résztvevő megtapasztalhatja: a tánc maga az öröm, a gyógyulás és a szeretet megnyilvánulása.
Bertoldo Ildikó, Ananda Dance
Erdélyi Izabella, jógaoktató – Budapest és környéke
2017 óta foglalkozom jógaalapú testi–mentális támogatással. Jógaoktatóként indultam, kezdetben családoknál és kiscsoportos formában tartottam órákat, ami erős alapot adott ahhoz, hogy ma is gyakorlatiasan, a valódi élethelyzetekhez igazodva dolgozzak.
Építőmérnöki és mediátori végzettségem miatt jól ismerem az üzleti és vállalati környezet működését, a határidők, elvárások és folyamatos mentális terhelés világát. Nem kívülről szemlélem ezt a közeget, hanem belülről értem, mennyire nehéz hosszú távon megtartani az egyensúlyt, miközben a teljesítmény folyamatosan jelen van.
Munkám során elsősorban céges órákat és egyéni alkalmakat tartok. Ennek részeként vezető építőipari cégnél is tartottam rendszeres csoportos órákat, ami jól mutatja, hogy a jóga eszköztára nem ágazatfüggő: bármely területen dolgozók számára kézzelfogható támogatást tud nyújtani. Nem csak klasszikus jógaórákat vezetek, hanem a jóga több eszközével is dolgozom, légzést, meditációt, krijákat és relaxációt is alkalmazok.
A gyakorlatok úgy vannak felépítve, hogy akár heti 1–2 alkalommal is valódi kikapcsolódást és érezhető feltöltődést adjanak, mely jelentősen javítja a közérzetet, a koncentrációt és a mindennapi terhelhetőséget.
Célom, hogy a jóga ne plusz feladat legyen a naptárban, hanem egy biztonságos, fenntartható eszköz az egyensúly megőrzéséhez – a mindennapi, üzleti valósághoz igazítva.
Erdélyi Izabella, jógaoktató – Budapest és környéke
Veres Mónika, vezető iyengarjóga-oktató, tanárképző jógaoktató
Veres Mónika vagyok, vezető iyengarjóga-oktató, tanárképző jógaoktató és az Ananda Jóga és Életmód Stúdió vezetője. 24 éve tanulom és gyakorlom az iyengar jógát, számos oktatói vizsgát tettem le nemzetközi vizsgáztatók előtt és a legnevesebb nemzetközi tanárok segítették fejlődésemet. 20 éve tanítok, 8 éve képzek iyengar jóga oktatókat, 8 éve segítem gyógyulásukban azokat, akik különböző betegségekkel fordulnak hozzám.
Fitness, személyi edzés és hatha jógával eltöltött tanulmányaim és munkám során azért választottam az iyengar jógát, mert ez az irányzat rendelkezik a legerősebb oktatási rendszerrel, orvosegészségügyi tudással, valamint speciális eszközökkel a biztonságos és hatékony gyakorláshoz.
Nőként, anyaként és vállalkozóként tapasztalom és tudom, hogy nőnek lenni ma sokkal több lehetőséget, kihívást és elvárást jelent, mint anyáink korában. Ahhoz, hogy ma egy nő megvalósíthassa önmagát – mind magánéletében, mind pedig a munkájában, – megfelelő tudásra, szemléletre és hatékony támogatásra van szüksége. Fentiek támogatása kiemelt célom, amelyekhez magas minőségben szervezem stúdióm szolgáltatásait,.A jóga és az SPS (spirálstabilizáció módszer) óráknál nemcsak azt veszem figyelembe, hogy azok örömteli kikapcsolódást és feltöltődést nyújtsanak, támogassák és fejlesszék az egészséget, hanem hogy időben is praktikusan férjenek bele rohanó életünkbe.
A komplexitás céljából stúdiómban a lélekkel való munka, a mentálhigiéné is megtalálható. Személyre szabott konzultációkkal és oktatással segítjük az érdeklődőket a tudatosság fejlesztésében, a veszteségek feldolgozásában, egy erős lelki állóképesség kialakításában stb., hogy a mindennapok ismétlő őrlése az élet táncává alakulhasson át. Látogass el az Ananda Stúdióba, és ismerd meg, hogyan tudjuk segíteni az egészségedet és az életminőségedet; légy tagja a sok ezer elégedett és egyre jobb életminőséget élő gyakorló táborának!
Veres Mónika, vezető iyengarjóga-oktató, tanárképző jógaoktató
