Pilates kezdőknek – Így vágj bele stressz és kudarcélmény nélkül
Úgy döntöttél, hogy idén végre teszel valamit a hátfájás, a gyenge törzsizmok vagy az örökös rohanás okozta stressz ellen? Akkor valószínűleg a pilates neked is eszedbe jutott. És ha eddig csak távolról szemlélted, hogyan mozog a szomszéd lány kecsesen egy matracon, miközben te közben a kanapéról szürcsölted a kávédat, ideje közelebb lépned. A pilates ugyanis tényleg egy olyan mozgásforma, amit bárki elkezdhet, függetlenül kortól, edzettségtől vagy attól, hogy mikor láttál utoljára edzőtermet. Ebben a cikkben lépésről lépésre mutatjuk meg, mire számíts, hogyan válaszd ki a számodra megfelelő formát, és hogyan vágj bele úgy, hogy élmény legyen, ne frusztráció.
Miért jó döntés a pilates, ha kezdő vagy?
A pilates egyik legnagyobb előnye, hogy személyre szabhatóbb, mint gondolnád. Nincs egyetlen ütem, nincs kötelező tempó, és nem kell tudnod spárgázni vagy fejen állni ahhoz, hogy belevágj.
Képzeld el úgy, mintha egy alapreceptet kapnál, amit aztán a saját ízlésedre fűszerezhetsz: ha még sosem mozogtál rendszeresen, akkor a legegyszerűbb változatokkal indulsz, ahol inkább az érzésekre és a testtudatosságra figyelsz. Ha meg már eleve sportolsz valamit, könnyen találsz olyan szintű órát, ami kihívást jelent.
És van még egy bónusz: a pilatesben nincs verseny. Nem kell magad másokhoz hasonlítanod, nincs pontozás, nincs elvárás. Csak te vagy, a matracod és egy oktató, aki segít, hogy megtaláld a saját tempódat.
Milyen felszerelés kell a kezdéshez?
A legjobb hír: szinte semmi extra. Ha matracos pilatest választasz, egy kényelmes ruha, egy stabil matrac és ha otthonról, egy online órával kezdenél, akkor még pluszban egy kis hely a nappalid sarkában bőven elég a kezdéshez.
A ruhád legyen olyan, amiben szabadon tudsz mozogni. Semmi nem kell, ami túl bő vagy ami akadályozna abban, hogy a gyakorlatok közben lásd a tested vonalát. Cipő helyett zokniban vagy mezítláb dolgozol, hogy jobban érezd a talajon a tartást.
Ha reformer pilates órára mész, ott minden eszközt biztosítanak: a speciális ágyszerű gépet, a hevedereket, a rugókat. Neked csak a saját motivációdat és egy kis kíváncsiságot kell bepakolnod a táskádba.
Hogyan válassz óratípust?
A kezdők egyik legnagyobb dilemmája, hogy matracon vagy reformeren érdemes-e kezdeni. A legtöbb szakértő szerint matracos órákkal praktikusabb ismerkedni, mert ott a legalapvetőbb mozdulatokat és a légzéstechnikát sajátíthatod el, ami minden más változat alapja.
A matracos pilates – más néven matwork – ideális nulladik lépés, mivel kevésbé terheli az ízületeket, és könnyebben követhető. Itt megtanulod a „központ” aktiválását, a légzés és mozgás összehangolását és azokat az alapgyakorlatokat, amelyekkel stabil alapot építhetsz.
Ha már jártasabb vagy, jöhet a reformer. Ez egy speciális gép, amivel a mozdulatok ellenállással végezhetők, tehát intenzívebb erősítést ad. Nem jobb vagy rosszabb, egyszerűen más élmény. Ha biztosra mennél, elsőre válassz matracos órát, aztán később kísérletezhetsz a géppel.
Mit várhatsz az első órától?
Az első alkalom mindig kicsit ismerkedés. Az oktató megkérdezi, van-e mozgásszervi panaszod, esetleg egészségügyi problémád, amire figyelni kell. Ezután jön egy rövid bemutatás: mire számíts, hogyan lélegezz, mire figyelj.
Ne lepődj meg, ha eleinte szokatlannak tűnik a lassú tempó és a precizitás. A pilates nem a gyorsaságról szól, hanem arról, hogy minden mozdulat pontos és tudatos legyen. Ezért van az is, hogy akár három-öt ismétlés után érezheted, hogy a tested dolgozik.
Sok kezdő számol be arról, hogy az első pár alkalom után izomlázat tapasztal olyan helyeken is, amikről nem is tudta, hogy izom van rajta. Ez teljesen normális, és azt jelzi, hogy a mélyizmok végre bekapcsoltak.
Hogyan érdemes felkészülni?
Nem kell napokkal előtte diétáznod vagy extra edzést végezned. Elég, ha az óra előtt pár órával eszel valami könnyűt és kipihenten érkezel. A vízivásról se feledkezz meg: a hidratáltság fontos, mert a pilates intenzíven megdolgoztatja az izomrostokat.
Mentálisan is érdemes ráhangolódni: hagyd otthon a teljesítménykényszert. Nem az számít, hogy hány ismétlés megy vagy mennyire mélyre tudsz engedni egy mozdulatot, hanem az, hogy figyeld a tested és a saját ritmusodban haladj.
A pilates egy folyamat. Ha adsz magadnak pár alkalmat, hamar látni és érezni fogod a változást.
Miért érdemes oktatóval kezdeni?
Ma már rengeteg applikáció kínál pilatesedzéseket, ami szuper lehet kiegészítésként vagy később, amikor már rutinosabb vagy. De az induláshoz nagyon sokat számít egy hozzáértő oktató jelenléte.
Ő figyeli, hogy a mozdulatok helyesen menjenek, segít beállítani a tested, javítja a hibákat, amiket magadtól észre sem vennél. Ez nemcsak a fejlődés miatt fontos, hanem azért is, hogy biztonságos maradjon a gyakorlás, és ne alakuljon ki rossz mozgásminta.
Ha egyszer megérted és érzed a helyes kivitelezést, később már otthon is bátrabban gyakorolhatsz.
Válogass a legjobb pilates szakértők közül
Most, hogy átláttad, milyen egyszerűen el lehet kezdeni a pilatest, talán te is érzed, hogy nincs miért tovább halogatni. Alább fantasztikus oktatókat találsz, akik segítenek, hogy magabiztosan vágj bele, akár matracon, akár reformeren, akár online órákon. Náluk biztonságban tanulhatsz, és közben még élvezni is fogod a folyamatot.
Ha elsőre még nem találod meg azt az oktatót, akivel igazán gördülékeny a kapcsolat, ne aggódj. A cikksorozat többi részében is bőven várnak rád inspiráló, tapasztalt szakemberek. Érdemes átböngészni a bemutatkozásaikat, lehet, hogy épp ott vár rád az, aki mellett a pilates végre a mindennapjaid része lesz.
Máramarosi Réka, pilates reformer edző és jógaoktató – Kecskemét
Máramarosi Réka vagyok, pilates reformer edző és jógaoktató. 3 évvel ezelőtt egy komoly kiégés és lelki mélypont után otthagytam a logopédiai pályámat és megnyitottam a Sun&Moon pilates reformer stúdiót Kecskeméten.
Az óráimon mindig szem előtt tartom a klasszikus pilates szemléletet, az egyéni igényeket, illetve az esetleges testi problémákat, hiszen sokan emiatt keresnek meg. Emellett arra törekszem, hogy az edzéseken a pilates minden szabálya érvényesüljön. A személyiségemhez és látásmódomhoz a személyi, illetve kiscsoportos pilates foglalkozások állnak közel, ezért a stúdióban egy Cadilac kerettel felszerelt reformer van. Ez lehetőséget ad arra, hogy a reformer órákat széles skálán tudjam mozgatni és sokféle izgalmas kihívás elé állít engem is és a hozzám betérő pilatesezni vágyókat. Mivel nagy szerelmese vagyok a reformerhez kapcsolódó különböző egyéb speciális eszközöknek, amelyekkel még szélesebb repertoár nyílik a gyakorlatok elvégzésére, ezért tervem, hogy ezekkel a későbbiekben bővítsem a stúdiót.
Célom, hogy az óráimon szakmai tudásomat, tapasztalatomat és empatikus személyiségemet bevetve mindenki biztonságban és jól érezze magát.
Máramarosi Réka, pilates reformer edző és jógaoktató – Kecskemét
Csernák Krisztina, pilates oktató – Budapest, 20. kerület
A mozgás mindig is a mindennapjaim része volt, a testtudatosság pedig idővel hivatássá vált. Egészségtudományi szakemberként a Semmelweis Egyetemen szereztem diplomát, ahol a gondozás és prevenció területére specializálódtam – számomra a megelőzés nem csupán szakmai irány, hanem életfilozófia is. A pilates módszerrel 2004-ben találkoztam először, táncos pályafutásom alatt, amikor az edzéstervünk részeként használtuk kiegészítő mozgásformaként, már akkor lenyűgözött, hogy milyen mélyen megdolgoztatja a testet, és mennyire támogatja az ízületeket, tartást és az egyensúlyt. Jó pár évvel később a módszer oktatójává váltam.
A táncos pályafutásom befejezése után is a pilates maradt az a mozgásforma, amellyel önazonosan, nőiesen, és tudatosan tarthatom magam formában. 2023-ban megvalósítottam egy régóta dédelgetett álmomat, és megnyitottam saját pilates stúdiómat, ahol talaj- és reformer pilates órákat tartok.
Minden vendégemre kiemelt figyelmet fordítok – számomra fontos, hogy biztonságban és magabiztosan tudjanak kapcsolódni a mozgáshoz.
Mielőtt valaki csatlakozik csoportos óráimhoz, egy személyes állapotfelmérésre kerül sor, majd egy alapozó kurzus segít elsajátítani a pilates alapjait.
Célom, hogy a hozzám érkezők ne csupán mozogjanak, hanem kapcsolódjanak is önmagukhoz – és megtapasztalják, milyen érzés, amikor a test ereje és a lélek egyensúlya valóban harmóniába kerül. Ha szeretnél többet megtudni a szolgáltatásaimról, látogass el a weboldalamra vagy kövess a közösségi média felületeimen!
Csernák Krisztina, pilates oktató – Budapest, 20. kerület
Fehér Dóra Katalin, aquafitness, pilates oktató, táplálkozási tanácsadó – Piliscsaba és online
Aquafitness, pilates oktató, táplálkozási tanácsadó vagyok. Gyermekkorom óta a mozgás életem része. Nagypapám gyógytorna tanár volt, elég korán megismerhettem a betegeivel való törődését, segítségét. Követve példáját, szerettem volna én is segíteni az embereknek, hogy megtalálják a számukra legmegfelelőbb mozgásformát, de voltak olyanok is, akik rehabilitáció végett kerestek meg. Először aquafitness oktatóként rendszeresen órákat kezdtem tartani, majd a pilates megismerésével fontos lett számomra nemcsak a test, de a lélek összhangja is. Több helyszínen, többféle időpontban tartok talaj-, online és reformer pilates, illetve aquafitness órákat. Pár hónapja valóra vált egy álmom: megnyitottam reformer pilates stúdiómat, a Dóri Reformer Stúdiót.
Több éves (18 év) edzői tapasztalatommal igyekszem vendégeim számára maximálisan megadni az odafigyelést, szakmai tudást. Legfontosabb mindig a különböző mozdulatok pontos és kontrollált végrehajtása, a gyakorlatok helyes kivitelezése és ennek elsajátítása. Így lesz csak az edzés hatásos – én ebben tudok segítséget nyújtani.
Évente többször táborokat szervezek, közösséget próbálok építeni, ahol a vendégek kicsit kiszakadhatnak a mindennapokból, jobban megismerhetik egymást, feltöltődhetnek a sokféle aquafitness és pilates óra mellett.
„A mozgás az életem.” Ezt a szeretetet, kitartást igyekszem átadni mindenkinek, hogy teljes, boldog és egészséges életet élhessenek.
Fehér Dóra Katalin, aquafitness, pilates oktató, táplálkozási tanácsadó – Piliscsaba és online
Maros Rita, reformer pilates oktató – Tiszavasvári
Maros Rita vagyok, a rendszeres mozgás mindig is az életem része volt – azonban hat évvel ezelőtt minden megváltozott. Egy gerincbetegség és a hosszú rehabilitációs időszak alatt új irányt vett az életem: a korábban hobbiként űzött pilatesből gyógyító út, majd hivatás lett. A napi gyógytorna során ismét közel kerültem a testemhez, és megszületett bennem az elhatározás, hogy a pilatest ne csak magamnak, hanem másoknak is professzionális szinten közvetítsem. Beiratkoztam az első pilates oktatói képzésemre, majd sorra végeztem a különböző tanfolyamokat: szenior tréner, Gymstick Muscle instruktor, Spine Up! preventív gerinctréner, core stabilizációs tréner, Triplex gerinctréner – és a legújabb büszkeségem, a reformer pilates oktatói képesítés.
Az óráimat úgy állítom össze, hogy vendégeim már az első alkalmak után érezzék a mozgás mentális és fizikai jótékony hatását. Legyen szó ülőmunkát végzőkről, sportolókról, fiatalokról vagy idősebbekről – a pilates és a gerinctréning mindenki számára elérhető és hasznos. Az egyik legnagyobb értéke, hogy nemcsak testileg, hanem lelkileg is tölt. A hozzám érkezők gyakran stresszesen, kimerülten jönnek, és egy-egy óra után kisimulva, felfrissülve távoznak. Az edukáció fontos része a munkámnak: elmagyarázom, hogy egy-egy gyakorlat miért fontos, és hogyan lehet helyesen, tudatosan végezni. Hiszem, hogy a minőségi mozgás nemcsak eredményesebb, hanem élvezetesebb is.
A reformer pilates számomra a testtudatosság csúcsa: ötvözi az erőt, a precizitást, a belső csendet és az összpontosítást. Minden egyes mozdulat jelenlétet és koncentrációt igényel – így az óra végére a test mellett az elme is megpihen. Számomra a pilates az az örömforrás, amely minden napban segít megtalálni a fejlődés lehetőségét. Az óráimon nemcsak edzeni jönnek a vendégek, hanem kapcsolódni önmagukhoz – ezért is hívom ezt „örömedzésnek”. A célom, hogy mindenki megtapasztalja: a mozgás nem kötelező, hanem kiváltság. És ha ezt belátjuk, akkor a lelkünk is szívesebben lakik a testünkben.
Maros Rita, reformer pilates oktató – Tiszavasvári
Seregi Dominika, okleveles pilates oktató – Budapest és Gödöllő
Seregi Dominika vagyok, okleveles STOTT PILATES ® oktató, TRX és fitball tréner, kinesio tape terapeuta. Gyermekkoromban ismerkedtem meg a művészi torna és a balett alapjaival, bár e mozgásformák később elmaradtak az életemből, mindig sportoltam valamit. Versenyszerűen röplabdáztam és atletizáltam. Testnevelő szerettem volna lenni, de egy fiatalkori térdsérülés miatt le kellett erről mondanom. A térdsérülésem hátráltatott a sportban, ami mindig is az életem része volt, ezért olyan mozgásformát kerestem, ami minden izmomat megdolgoztatja és a térdemet kíméletesen, biztonságosan erősíti. Így találtam rá a pilates módszerre.
Mivel a saját testemen éreztem e módszer hatékonyságát, elhatároztam, hogy oktatóként más embereket is szeretnék ezzel a technikával megismertetni. Elvégeztem a STOTT PILATES ® oktató képzéseket és 2009-ben sikeres vizsgát tettem, amely tudást évente újabb workshopokon bővítek. 15 éve tartok egyéni és duó pilates órákat talajon, Reformer-Chair-V2Max gépeken és segédeszközökkel magyarul és angolul. Vendégeim között megtalálhatók civilek, sportolók, balett és kortárs táncosok is. Nyitott vagyok az új mozgásformákra, így TRX és fitball oktató is vagyok, atlétikus kondíciófejlesztéssel és kinesio tape terápiával is foglalkozom.
Munkám során igyekszem minden vendégemnek az egyéni adottságainak megfelelően alakítani a gyakorlatokat, így biztosítva, hogy mindenki a saját képességeinek és alkatának megfelelően fejlődjön! Budapest szívében és Gödöllőn várom a mozogni vágyókat, hogy bevezessem őket a pilates csodás világába.
Seregi Dominika, okleveles pilates oktató – Budapest és Gödöllő
Héring-Vastag Orsi, talaj pilates oktató, gerinctréner, posztnatális fitmummy tréner – Tapolca
Héring-Vastag Orsi vagyok, talaj pilates oktató, gerinctréner, posztnatális fitmummy tréner. 2019-ben végeztem el Budapesten a Stott Pilates matwork tanfolyamot, és az azt követő években folyamatosan bővítettem a tudásom tanfolyamokkal, workshopokkal. Jelenleg a Balaton felvidéken, azon belül is Tapolcán tartok csoportos, és egyéni pilates órákat, illetve szülés utáni hasizom regeneációra várom a kismamákat. Az óráimon a talajon tornázunk, de a kiseszközök óriási rajongójaként a gyakorlatokat gyakran színesítjük kislabdával, szalaggal, karikával, kis súlyzóval, nagy hengerrel.
Én azt hiszem, és vallom, hogy mindenki számára létezik megfelelő mozgásforma, csak meg kell találni. Nekem személy szerint nincsenek jó emlékeim a gimnazista testnevelés órákról, sokáig éltem abban a tudatban, hogy semmiben sem vagyok elég jó. A pilatesben sikerült annyira kiteljesednem, hogy amióta elvégeztem a tanfolyamot, elsődleges célomnak tűztem ki, hogy olyanokkal is megszerettessem a mozgást, akik hasonló rossz emlékek miatt inkább élnek (sajnos) inaktív életet.
Úgy gondolom, hogy a pilates kortól és nemtől függetlenül mindenkinek ajánlott, a legfiatalabb vendégem tizenegy éves általános iskolás kisfiú(!!!) volt, a legidősebb pedig egy mai napig aktívan órát látogató 80 éves hölgy. Meglehetősen kis létszámmal, de azért a férfiak közül is többen szavaznak bizalmat a pilatesnek.
Igyekszem azt a nézetet továbbadni a hozzám fordulóknak, hogy a mozgás az egyetlen gyógyír a testi fittség megőrzéséhez, és az itt fáj – ott fáj mondatok ne kifogások legyenek, hanem egy okkal több arra, hogy mozogjunk.
Héring-Vastag Orsi, talaj pilates oktató, gerinctréner, posztnatális fitmummy tréner – Tapolca
