Ha van időszak az életünkben, amikor érdemes újraírni a „használati útmutatást” a saját testünkhöz, akkor az a változókor. Ami eddig működött, hirtelen hatástalanná válik, ami korábban meg sem kottyant, most napokra kifáraszt. Ez nem gyengeség, nem hanyatlás, és nem is a világegyetem összeesküvése ellenünk, egyszerűen arról van szó, hogy a test más ritmusra vált. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogyan finomhangolhatjuk a mindennapjainkat úgy, hogy újra energikusnak, stabilnak és erősnek érezzük magunkat.
Miért nem működnek 45 felett a régi fogyókúrák és edzéstervek?
A negyvenes-ötvenes éveink körül sok nő ugyanezt a mondatot ismételgeti: „Eddig bevált, most meg semmit sem ér.” Nem te rontottad el, és nem is arról van szó, hogy ne lennél kitartó. Egyszerűen a hormonrendszer másképp reagál, mint tíz vagy húsz évvel ezelőtt.
Az ösztrogén hullámzása az anyagcserére is hat: a test hajlamosabb tartalékolni, különösen a hasi területen. Ezért van az, hogy a heti három kemény edzés és a „ma csak salátát eszem” hozzáállás nem hozza ugyanazt az eredményt. Sőt, sokszor épp ellenkezőleg: túl kevés étel és túl sok terhelés csak tovább növeli a stresszhormonok szintjét, ami megakasztja a fogyást.
A test ilyenkor finom hangolásra vágyik, nem önsanyargatásra. Más típusú mozgás, más ritmusú étkezés és sokkal tudatosabb regeneráció kell ahhoz, hogy újra működjön, amit szeretnél.
Hormonok és anyagcsere – Amit minden nőnek tudnia kell
A változókor nem csupán a menstruációs ciklus átrendeződését jelenti. Hatással van az anyagcserére, az izomépítésre, a vércukorszint stabilitására és a zsírraktározásra is.
Amikor a progeszteron csökken, az idegrendszer érzékenyebbé válik, az alvás pedig könnyebben felborul. Ha az alvás nem megfelelő, az anyagcsere lelassul, és nehezebbé válik a regeneráció. Az ösztrogén ingadozása miatt a test egy ideig bizonytalanul működhet: egyik héten minden rendben van, a másik héten puffadás, súlyváltozás, fáradékonyság jelentkezik.
Az izomtömeg is más ütemben épül – ami korábban természetesen jött, azt most tudatosan kell támogatni. A jó hír? Nem lehetetlen. Csak más rendszert igényel: több fehérjét, kiegyensúlyozott étkezést és olyan mozgásformát, amely mellett nem robban fel a kortizolszintünk.
Ételek, amelyek támogatnak és amelyek rontanak a helyzeten
A perimenopauza és menopauza idején a test szó szerint „mérlegeli”, mi az, ami segíti, és mi az, ami kibillenti. A klasszikus gyors szénhidrátok – fehér liszt, cukor, péksütemények – gyors vércukor-emelkedést okoznak, ami hangulatingadozást, fáradtságot és hízást eredményezhet.
Ezzel szemben a stabil vércukorszint az egyik legfontosabb támasz. Ebben sokat segít:
- a rendszeres fehérjebevitel (minden étkezésnél),
- a jó zsírok (olajos magvak, avokádó),
- és a lassan felszívódó szénhidrátok.
A koffein és az alkohol is érzékeny pont ilyenkor. Lehet, hogy korábban nem zavart, ha késő délután megittál egy kávét, változókorban azonban már könnyen felborítja az alvásodat és az idegrendszeredet. A tested most sokkal finomabban reagál mindenre.
Alvás, stressz, vércukor: A menopauza láthatatlan hármasa
Ha csak egyetlen területre koncentrálhatnánk a menopauza alatt, ez lenne az. A stressz, a rossz alvás és a vércukoringadozás olyan láncreakciót indítanak el, amely minden tünetet felerősít.
A stressz hatására nő a kortizol szintje, ami hőhullámokat, szorongást és még több vércukoringadozást okoz. Ha rosszul alszunk, a test nem tud regenerálódni, és másnap sokkal érzékenyebb minden ingerre. Ha ingadozik a vércukor, az közvetlenül hat a hangulatra, a koncentrációra és a türelmünkre.
Ezért nem mindegy, milyen ritmusban élünk. Egy kiegyensúlyozott napirend, egy esti rutin, egy kiadós séta vagy egy légzőgyakorlat sokkal többet ad, mint gondolnánk: visszaállítja a test „alapjáratát”.
Mozgás 40–50–60 felett: Így eddz okosan, hogy támogasd a tested
A menopauza nem a mozgás visszafogásáról szól, éppen ellenkezőleg. De nem mindegy, hogyan edzünk. A túl intenzív, „halálra hajtós” edzések könnyen túlpörgetik a stresszrendszert. A túl kevés mozgás viszont nem ad elég ingert az izom- és csontrendszernek.
A középút a kulcs: olyan mozgásformák, amelyek erősítenek, de nem teszik tönkre az idegrendszert. Ilyen lehet a pilates, a jóga, a funkcionális edzés, a lassú futás vagy az erősítő edzés gumiszalaggal, súlyzóval, saját testsúllyal.
Fontos, hogy a mozgás ne büntetés legyen, hanem eszköz arra, hogy jobban érezd magad. A test ilyenkor már nem teljesítményt, hanem támogatást kér.
Természetes módszerek, amelyek valódi támaszt adnak
A változókorban rengeteget számítanak a finom, holisztikus megoldások. A fitoterápia – gyógynövények használata –, a reflexológia, a jóga, a csikung, a tudatos légzés és a relaxációs technikák mind segítenek a testnek abban, hogy visszataláljon az egyensúlyhoz.
A gyógynövények közül a barátcserje, a vöröshere, a citromfű vagy a macskagyökér sok nőnél hoz enyhülést. A reflexológia és a csikung az idegrendszert támogatja, míg a meditáció, légzőgyakorlatok és a lassú mozgásformák csökkentik a stresszválaszt.
Nem kell mindent egyszerre kipróbálni. Ha találsz egy módszert, ami igazán jól esik, már az is nagy lépés.
A test- és hormonbarát életmód alapjai – Apró lépések, nagy változások
Az életmódváltás ebben az időszakban már nem kell, hogy kampányszerű legyen, inkább finomhangolásokról van szó. Néhány könnyen beépíthető lépés, amely sokat számít:
- minden étkezéshez fehérje,
- több alvás, kevesebb késő esti képernyő,
- gyengédebb, de rendszeres mozgás,
- tudatos stresszkezelés (akár napi 5–10 percben),
- és a határok kijelölése: magaddal és másokkal szemben.
A tested most új szabályok szerint működik, de ha együttműködsz vele, sokkal hálásabb, gyorsabban regenerálódó és energikusabb lesz, mint hinnéd.
Hol találsz támogatást? – Szakemberek, akik megértik a tested új ritmusát
A változókor idején nemcsak információra, hanem valódi, személyre szabott támogatásra is szükség lehet. Az alábbi szakemberek a hormonális változásokra specializálódtak, és különböző módszerekkel – edzéssel, táplálkozási tanácsadással, természetgyógyászattal vagy coachinggal – segíthetnek abban, hogy könnyebb, kiegyensúlyozottabb és energikusabb legyen ez az életszakasz. Nézd meg a bemutatkozásaikat, és válaszd ki azt, akinek a szemlélete és története a legjobban megszólít.
Kostyál Katalin, menopauza coach
Az ősz a változás kora. Ha vizuális vagy, biztosan te is látod azt a csodás, színpompás őszi erdőt… Miért nem tudunk mi is így tekinteni a saját testünkre, korunkra, élethelyzetünkre? Hogy ne betegségként, elfogadhatatlan, tűrhetetlen állapotnak érezzük a változást, hanem életünk egy új kihívásokkal, de csodákkal teli korszakának éljük meg! Akarod vagy sem, a mi őszünkben a tested megváltozik, s ennek az elfogadása nem könnyű. Mert még szeretnénk egy kis időt együtt tölteni a nyárral, a fiatalos testtel, de mindazzal a tapasztalással, amit az előző évszakokban megszereztünk… El kell hogy szomorítsalak: sajnos (jelenleg) az Univerzum nem ezt diktálja. Gondolj bele: ahogy a növényeinkre is vigyázunk, óvjuk, féltjük és karbantartjuk, míg csak lehet, s amikor eljön az idő, elfogadjuk az ősz okozta változásokat, majd a telet. Nem lehetne ugyanezt a mi testünkkel megtenni? Óvni, támogatni, karbantartani, de elfogadni a változást?
Könnyű szavak? Ezért alakult ez a VáltoZóna! Hogy segítsek neked és mindazoknak, akik szeretnék ezt az utat úgy bejárni, hogy jól érezzék magunkat a testükben. Mindezt ítélkező külső szemek/fülek és tabuk nélkül.
Kostyál Katalin vagyok, „50 pluszos” anya, feleség, több mint 35 éve ápolónő számos szakterületen, de itt most elsősorban az, aki segíteni szeretne nőtársainak. Amikor nálam (40 éves korom körül) megjelentek a változókori tünetek, azt hittem, egyedül kell megbirkóznom vele. Hőhullámok, alvásproblémák, hangulatingadozások, száraz bőr és nyálkahártyák, s ráadásul a nőiességem érzetének csökkenése. De rájöttem, hogy rengeteg erő és lehetőség van ebben az életszakaszban, és ezt szeretném megmutatni másoknak is.
Menopauza coachként abban segítek a hozzám forduló nőknek, hogy jobban értsék a testük és a lelkük változásait, találjanak egyszerű eszközöket a mindennapi nehézségek kezelésére, és hogy újra magabiztosnak, erősnek érezzék magukat. Mottóm: „Ebből a testből hozzuk ki a legjobbat! Tabuk nélkül!”
Elérhető vagyok online és személyes találkozás keretén belül is.
Kostyál Katalin, menopauza coach (Fotó: Durvay Szilvia)
Szabics Katalin, természetgyógyász
Szabics Katalin vagyok. Több mint 30 éve vagyok azon az úton, ami az emberek segítését jelenti. Folyamatosan tanultam és tanulok azért, hogy a tudásom egyre tisztább és egyre hatékonyabb legyen a gyakorlatban. Sok módszer van a kezemben, de mindig azt mondom, nem a módszer a lényeg, hanem a segítő személye és a közös “munka” a segítséget kérővel, ami bizalmon alapszik. A teljesség igénye nélkül: asztrológia, számmisztika, Mlle Lenormand kártyája, mint szimbólumrendszer, jelgyógyászat, energia gyógyászat, kvantum szinkronizáció, theta healing, Emotion code; a természet gyógyászat területéről pedig AMM – alternatív mozgás masszázsterapeuta, pszichológia. Elvégeztem egy testépítő, sportoktató képzést is, elsősorban önmagam számára, mert a mozgás az elmúlt hét évben a mindennapjaim részévé vált. Háromgyermekes anya és nagymama is vagyok. Több mint 25 évet töltöttem az egészségügyben. Utolsó munkahelyem az Országos Onkológiai Intézet volt.
Jelen küldetésem egyre inkább az idősödő korosztályban lévő hölgyeknek való segítségnyújtás, mert napjainkban egyre nehezebb a környezeti ártalmakat kikerülni vagy semlegesíteni, és a mai rohanó és teljesítmény kényszeres világban a változásban is megtalálni az egyensúlyt. Természetesen a fiatalabb korosztálynak is segítségére vagyok, ha az életében elakadások vannak.
A példamutatás fontos, mert saját magamon keresztül tudok egy olyan utat mutatni azoknak, akik nem – vagy csak nehezen – tudják kezelni az idősödéssel járó könnyebb vagy súlyosabb lelki vagy testi problémáikat, hiszen van több évtizednyi tapasztalatom, és bármilyen módszert is alkalmaztam, azt mindig először magamon teszteltem. A bátorság, a bizalom az életben, a kísérletező kedv mindig velem volt, van ma is, a tanulás a mai napig az életem része.
Miben tudok segíteni? Praktikus tanácsok testi-lelki tünetek esetén légzéssel, mozgással, új szokások kialakításával, életmód korrekcióval. Vallom, hogy test és lélek szoros egységben van, igy mindkettőre egyaránt figyelni szükséges.
Szabics Katalin, természetgyógyász
Harangozó Vanda, női egészség coach
Női hormon egészség tanácsadó és női coach vagyok, hamarosan hormon jóga oktatóként is segítem nőtársaimat, hogy a menstruációs ciklussal való létezés könnyű legyen mindenKOR. Tudományos alapokon természetes módszerekkel segítelek, hogy a perimenopauzában a tüneteid enyhék legyenek, megőrizd a külsődet, a testsúlyodat, maradj energikus, motivált és életvidám.
15 évig jogászként dolgoztam nagyvállalatnál, stresszes környezetben. Ám nem foglalkoztam a hormonális működésemmel, mert nem tudtam róla túl sokat, ezért nem figyeltem fel a jelekre. 40 éves koromban született a 2. kisfiam, és mindenféle bajom lett. Kimerültség, depresszió, alvásgondok, hajhullás, fogyás, majd hasi hízás, energiahiány, motiválatlanság, libidóhiány és pajzsmirigy-alulműködés. Jártam orvostól orvosig, kaptam hormont és gyógyszereket, meg olyan válaszokat, hogy „az állapotom megfelel az átlagnak”, vagy „ilyen nőnek lenni”. Egy napon úgy döntöttem, hogy én TÉNYLEG JÓL akarok lenni. Kutattam, olvastam, tanultam. Új világot fedeztem fel, a saját női hormonális működésem csodáját és ráébredtem, hogy a tüneteim mögött a perimenopauza áll, ami egy 6-10 évig tartó hatalmas hormonális változás. Ekkor már évek óta használtam jogi munkámban a coaching és a mindfulness módszert, aminek hatására egyre tudatosabb lettem. Amerikai képzéseken tanultam a női hormonális működés biológiájáról, a ciklus és a menopauza, a stressz, a táplálkozás, az életmód összefüggéseiről – és a természetes megoldásokról. A jogi munkát pedig lecseréltem a hobbimra.
A (peri)menopauza minden szinten hatással van a működésedre, ezért nem hatnak a korábbi módszereid. Másként zajlik az anyagcseréd, érzékenyebb vagy a vércukor és az inzulin ingadozásra, rosszabb a stressztűrésed, sérülékenyebb az idegrendszered, és még az agyműködésed is megváltozik. A változásban rejlik a megoldás. 🙂
Test és lélek egy, ezért holisztikusan dolgozom: táplálkozás, gyógynövények, stresszoldás, női lét kihívásai, mit és hogyan. Egyéni tanácsadáson és hamarosan programokon is szeretettel várlak! Nézd meg a honlapomat, kövess a közösségi médiában és ingyenes tudásért kérd a hírlevelet. Élj a hormonjaiddal harmóniában egy jobb női létezésért!
Honlap | Instagram | Facebook | LinkedIn
Harangozó Vanda, női egészség coach
Logosán Péterné, RestartNŐ by Niki, Klimaximalista® coach
Hiszem, hogy a változókor nem a nőiség vége, hanem egy új kezdet. Egy olyan időszak, amikor a testünk üzen, mi pedig végre megtanulhatunk figyelni rá. Klimaximalista® Coachként az a küldetésem, hogy segítsek a nőknek megérteni, mi zajlik bennük, ebben az élethelyzetben és megtapasztalni, hogy a változókor nem elvesz, hanem erőt ad, ha tudatosan fordulunk felé.
Nemcsak szakmai oldalról, hanem saját tapasztalatból is ismerem mindezt: művi (orvosi) menopauzán mentem/megyek keresztül. Tudom milyen, amikor a tested hirtelen máshogy reagál, amikor felborul az egyensúly, és meg kell tanulni újra együttműködni vele. Ez az élmény formálta az utamat, és ma már hálás vagyok érte, mert megtanított arra, hogyan lehet jól lenni a változásban, és nem ellene.
Munkám során a testtudatosság, a mozgás és az önismeret hármasára építek. Hiszem, hogy a mozgás nem csupán fizikai aktivitás, hanem kapcsolódás a testünkhöz, a legőszintébb párbeszéd önmagunkkal. Ezt a szemléletet adom tovább az óráimon is: Pilisszentivánon a Testkovács Fitnessben, valamint Dorogon a Fittlexben tartok mozgásfókuszú, tudatos, a női test igényeihez igazított edzéseket. Az óráimon nincs verseny, nincs megfelelés, csak figyelem, jelenlét, és valódi feltöltődés.
A RestartNŐ by Niki számomra nem csupán egy név, hanem egy életérzés: újraindulni testben, lélekben, tudatban. Mert a klimax nem gyengít, ha jól állunk hozzá, épp ellenkezőleg, megerősít, letisztít és felszabadít. RestartNő by Niki: „Újraindul a tested, és vele együtt Te is!”.
Logosán Péterné, RestartNŐ by Niki, Klimaximalista® coach
Csernák Krisztina, Klimaximalista coach
Csernák Krisztina vagyok, Klimaximalista Coach, a Fitbody Pilates & Klimaximalista Coaching Stúdió tulajdonosa. Egészségtudományi szakemberként szereztem diplomát a Semmelweis Egyetemen, szakterületem a gondozás és prevenció.
Nagyon sok harmincas éveiben járó nő nem tudja, hogy a változókor milyen tüneteket hozhat magával, ezért szeretném segíteni a nőket, hogy informálódjanak és megértsék, mi történik a testükben és a lelkükben ebben az életszakaszban, és hogyan támogathatják magukat a legjobban.
A díjnyertes klimaximalista módszerrel dolgozom. Többféle úton támogatom a hozzám fordulókat: Személyre szabott online coachinggal, ahol minden figyelmem és szakmai tudásom az adott nő egyéni igényeire irányul. A Tudatos Női Klimax Coaching Klubban pedig tanácsokkal, ötletekkel, motivációval és támogató energiával segítem a hozzám forduló nőket.
Fontos megemlíteni, hogy mozgás nélkül nincs egyensúly és ebben is tudok segíteni. A KlimaxSlim változókori edzésprogram és a pilates óráim nemcsak a testet formálják, hanem a lelket is feltöltik. Segít újra rugalmasnak, könnyednek és önazonosnak lenni – kívül-belül.
Csernák Krisztina, Klimaximalista coach
