Így aludhatunk jól minden éjjel: Az alváshigiénia alapszabályai

Felmérések szerint a felnőtt lakosság legalább fele megtapasztalta már legalább egyszer az álmatlansággal járó kellemetlenségeket és sajnos egyre többen vannak azok is, akiket tartósan elkerül a pihentető alvás. De vajon mi az az alváshigiénia, amely a legtöbb esetben a rosszul alvókat is hozzásegíti a pihenéshez?

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül romlik a fizikai teljesítőképességünk, de lelkileg is kimerülhetünk, ráadásul a tartós alvásmegvonást az egészségünk is megsínyli. Az alvásproblémáknak sokféle oka lehet, épp ezért érdemes orvoshoz fordulni és kivizsgálni, mi lehet a háttérben. Az alváshigiénia alapszabályainak betartásával azonban mindenképp sokat tehetünk a jó alvás érdekében. Lássuk, mi minden segíthet, hogy jól aludjunk!

Az alváshigiénia alapja a rendszeresség

Lehetőleg minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel. Ez alól a hétvége se legyen kivétel, ilyenkor is tartsuk a megszokott időpontokat. Persze egy-egy későig tartó rendezvény belefér néha-néha, de ha csak lehet, ne borítsuk fel az alvás és az ébrenlét ritmusát.

Legyen esti rutinunk!

Ahhoz, hogy az agyunk is ráálljon a pihenés gondolatára, alakítsunk ki esti rutint: történjen mindig ugyanabban a sorrendben az esti tisztálkodás, fogmosás, készülődés. Lefekvés előtt néhány órával ne együnk nehéz ételeket, ne fogyasszunk alkoholt, ne dohányozzunk, kapcsoljuk ki a televíziót és az egyéb elektronikus eszközöket, de még a világítást is letompíthatjuk.

A hálószoba és az alváshigiénia

A megfelelő alváshigiénia része az ideális hálószobai környezet kialakítása. A hálószobánk legyen csendes, tiszta levegőjű (szellőztessünk ki lefekvés előtt) és viszonylag hűvös. Ha a zajokat vagy a fényeket nem tudjuk kizárni, használjunk füldugót vagy szemmaszkot. A hálóruhánk és az ágyneműnk legyen tiszta, lehetőleg természetes anyagú, a függönyöket pedig a megfelelő sötétítés érdekében húzzuk be. A hálószobát kizárólag alvásra és az intim együttlétekre használjuk, hogy ne köthessünk hozzá tudat alatt más tevékenységeket, például munkát.

Ne erőltessük az alvást!

Napközben lehetőleg ne aludjunk, kivéve, ha speciális alvásproblémánk miatt az orvos kifejezetten ezt kéri. Ha este fél órán belül nem tudunk elaludni, inkább ne erőltessük az alvást, mert ettől csak egyre feszültebbek leszünk. Inkább keljünk fel és valamilyen csendes tevékenységgel, például olvasással foglaljuk el magunkat. Az elektronikus eszközeinket viszont ne kapcsoljuk be, nehogy a képernyő kék fényétől még jobban felébredjünk. Akkor térjünk vissza az ágyunkba, amikor kellően álmosak vagyunk. Ne figyeljük egyre feszültebben az órát, inkább fordítsuk a fal felé a vekkerünket.

A stresszoldás is az alváshigiénia része

Sokan a napközbeni feszültség miatt nem tudnak pihentetően aludni. Sajnos a stresszt teljesen elkerülni aligha tudjuk, ám feloldása a pihenést biztosító alváshigiénia része. Este lehetőleg ne nézzünk híradót vagy olyan filmet, ami felzaklathat. Inkább relaxáljunk, meditáljunk vagy igyunk egy csésze citromfűteát. A langyos, levendula illóolajos fürdő is segíthet az elalvásban, de egy pohár langyos, mézes tej is jót tehet lefekvés előtt. Azt pedig valószínűleg mondani sem kell, hogy a délutáni, esti órákban kerüljük a koffeintartalmú italok, például a kávé, a kakaó, a tea fogyasztását. A csokoládét és a cukorkákat is kerüljük azok élénkítő hatása miatt.